2009年6月4日木曜日

トレーニングイメージ[6/2]

出張前に朝練です。

負荷はほどほどにしているがさすがに疲れがある。
筋力的には大きなダメージは感じないが全身重い。
階段の上りが特につらい。立ち眩みもある。
負荷を抑えた長距離ライドの日々で体の芯に負荷を与えられている感じ。
夜の眠りは浅く、特に明け方、何度も目がさめる。

今日は回復日として明日、高負荷、木・金と回復日で週末に頑張る。
そういうリズムを作ろうということでヘロヘロと出発。
上武大橋まで150Wにも満たないパワーでウォーミングアップ。
橋を渡ってCRで少し負荷を上げる。といっても200W前後。
その後はCR経由で烏川CRの柳瀬橋まで淡々と。
その後、一般道を経由して利根川の福島橋からCRに入る。後はCR。
坂東大橋からの直線区間でMペース×10分。
回復日なのでこんなことする必要ないが、
引き足意識してグルグルまわす練習がしたくて。
後はイージーで。トータル75km。

基本的なリズムはこんな感じ。
 土日:どちらかにヒルクラTT。もう一日はロング。100km以上。
 月 :イージーでロング。100km目標
 火 :回復日。50km程度。
 水 :朝&夕にI~Tペース+夜に2H程度イージー。
 木 :ロングライド。負荷は自由。イージーが多い。
 金 :回復日。50km程度。

以前は、高負荷日をweekdayに2日入れていたが、
距離を踏むことを優先しているので1日に。
ただし、朝&夕のコース変更でワークアウト的には微減。
回復日もできるだけ50km程度は乗る。
TSSが100を超えなければ、十分回復できる。

トレーニングの目的というかイメージ
・時間的ゆとりを最大限に生かしベースを作ることことが目的
・LSDだけではなく高負荷も適度にいれて、パフォーマンスは維持
・回復は完全休養ではなくイージーライドで
・体重減=手っ取り早いタイムアップ。目標は体脂肪率8%台
 →今は12%前後。2~3kg程度の減量を目標
・週に1~2回は筋力アップを目的としたメニュー
 →踏むだけでなく回す筋力強化を特に意識

こんな感じ。

■TSS : 120
■Dist : 75km
■Work : 1660kJ
■Body : 60.7kg

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